Gå til hovedinnhold

Intervalltrening - Trening av kondisjon

Det er umulig å beskrive intervalltrening uten å dele begrepet inn i ulike kategorier, men felles for alle former intervalltrening ar at det øker kondisjon. Vi trener hjertets evne til å pumpe blod og derigjennom øker vi tilgjengeligheten for oksygen til musklene som jobber. Intervalltrening vil også forbedre løpsøkonomien ved at vi løper kontrollert ved en fart som er høyere enn  den vi kan holde over lang tid.

I sin enkleste form kan en intervalløkt være en tur med varierende intensitet der man kanskje gir på litt ekstra i bakkene og roer helt ned innimellom. Dette kalles fartslek og er en effektiv og anerkjent måte å trene på.

En intervalløkt endrer karakter ut ifra lengde på drag og pauser. Effekten og belastningen vil også variere ut ifra høydeprofil på dragene. Man må ganske enkelt bestemme seg for hva man er ute etter å trene på.

For meg handler det stort sett om å trene på å holde høy fart over lang tid. Da gir det ikke så mye mening å trene korte hurtige drag med lange pauser. Kanskje som en siste finpuss før et kortere løp, men det er det lite av. Jeg kan imidlertid ha utbytte av korte drag med korte pauser slik som for eksempel 45/15 og 40/20. Dette kan gi meg mange minutter i høy fart uten at jeg mister kontroll på teknikken på grunn av utmattelse.

En typisk intervalløkt for meg er 4 til 10 ganger 4 minutt med 1 minutts pause. Jeg har også blitt glad i økter som avsluttes med noen kortere drag med litt høyere fart. for eksempel 6x4m(1m) + 6x1m(40s). Intensiteten på dragene ligger rundt halvmaratonfart, men litt hurtigere på de korte dragene. Følelsen skal være "anstrengende, men kontrollert".

Populære innlegg fra denne bloggen

Trondheim halvmaraton 2022

Sist jeg deltok i Trondheim maraton var i 1995 da jeg fullførte min tredje helmaraton og endelig kom meg under 4 timer på distansen. Nå var jeg igjen påmeldt, men nå for halvmaraton i Trondheim. Løpet går 14 dager før Oslo maraton, så det passer perfekt for en siste hard løpeøkt før Oslo, som er årets høydepunkt. Planen var å legge inn en rask 10K i konkurransefart med kontrollert oppstart og avslutning. Planen fungerte perfekt og jeg løp med en god følelse. Kom i mål kontrollert under 1:40. PS! Noen dager senere testet jeg positivt for korona og jeg ble da kun tilskuer til Oslo maraton. Kjedelig, men slik er livet.
Les mer

Trondheim skogsmaraton 2022

Etter en periode med sykdom der jeg testet positivt for korona, følte jeg meg klar for å konkurrere igjen. Sett i ettertid tror jeg at jeg burde vært mer tålmodig, men det er vanskelig å si. Uansett ble ikke dette løpet noen hyggelig opplevelse. Etter ca. 5K hadde jeg et fall der jeg skrapet opp kneet og fikk et kutt over øyet. Jeg var nok preget av dette og burde sikkert ha brutt der og da. Det ligger ikke for meg å bryte løp så jeg fortsatte og fikk vasket av meg det verste blodsølet. Etter ca. 14K falt jeg enda en gang og når jeg rett etterpå falt en tredje gang, ble det nesten komisk. Nå var det bare å roe ned drastisk og gå/småjogge til mål til en tid rett over to timer. Ved målgang så det ut som jeg hadde vært i krigen og jeg følte liten lyst til å melde meg på til neste år. PS! Etter pleie av sår både kroppslig og mentalt, bestemte jeg meg for å stille til løp neste år også. Ett år senere har jeg fortsatt arr på kneet, men jeg må bare "komme meg på hesten" igjen. I 202...
Les mer

Planlegging av løp - Løpsstrategi Boston

Alle løp har sine særpreg og bør planlegges separat. Jeg liker å sette meg inn i løypa og lage en "kampplan". Er løypa flat eller kupert? Hvordan er underlaget og hvordan ser værmeldingen ut?. Samtidig tror jeg ikke man skal henge seg for mye opp i detaljer, men alltid være åpen for å ta ting på sparket. Til syvende og sist handler det om å løpe hurtigst mulig fra A til B, men det kan jo være greit å vite at det kommer en bratt bakke midtveis eller at det ikke er drikkestasjoner. De lengste løpene pleier jeg å dele opp i mindre deler utfra løypeprofil og hovedfokus. Under har jeg satt opp de ulike delene for løypa i Boston Marathon med en beskrivelse og hvordan jeg tenker å angripe løpet. 0 - 6,3K           Første kilometer er relativt bratt ned, ca. 40 høydemeter. Ikke løp raskere enn 4:30! Deretter blir det flatt og slakt ned til 6,3K. Løp avslappet uten å bremse for mye for å spare lårene. Kom i gang med løpet uten å stresse! 6,3 - 24,7K    ...
Les mer